Nefes almayı yeniden öğrenmek: diyafram ve duruş

Nefes, gün boyunca hiç düşünmeden yaptığımız birkaç işten biri. Tam da bu yüzden nasıl nefes aldığımızı fark etmek zor. Oysa ortalama bir yetişkin günde on beş bin ile yirmi bin arasında nefes alıp verir ve bu tekrarın niteliği, bedenin genel gerginlik düzeyinden sindirime, ses tonundan omuz ağrısına kadar şaşırtıcı derecede geniş bir alana temas eder.

Masa başında geçen uzun saatler, ekrana doğru eğilen bir gövde ve daralan göğüs kafesi, çoğu insanı farkında olmadan sığ bir nefes düzenine sürükler. Bu düzende hava akciğerlerin yalnızca üst bölümüne ulaşır, omuzlar her nefeste hafifçe yukarı kalkar ve karın neredeyse hiç hareket etmez. Kısa vadede sorun yaratmayan bu alışkanlık, saatler ve yıllar boyunca tekrarlandığında boyun ile omuz çevresindeki yardımcı kasların asıl işi olmayan bir yükü sürekli taşımasına yol açar.

Diyafram neden asıl kahraman

Göğüs boşluğu ile karın boşluğunu ayıran diyafram, kubbe biçiminde geniş bir kastır. Kasıldığında aşağı doğru düzleşir, göğüs boşluğunun hacmi artar ve hava kendiliğinden içeri dolar. Gevşediğinde yukarı doğru yükselerek havayı dışarı iter. Sağlıklı bir nefes döngüsünde işin büyük bölümünü bu kas üstlenir; boyun ve omuz kasları yalnızca yoğun efor sırasında devreye girmesi gereken yedek oyunculardır.

Sığ nefes alışkanlığında bu iş bölümü tersine döner. Yedek oyuncular sahayı doldurur, asıl kas tembelleşir. Diyaframın hareket genişliği azaldıkça karın içi organların ritmik masajı da azalır; bu masaj sindirim hareketliliğine katkı sunan sessiz bir mekanizmadır. Aynı zamanda göğüs kafesinin alt kaburgaları yeterince açılmadığı için akciğerlerin kan dolaşımının en yoğun olduğu alt bölümleri tam olarak havalanmaz.

Duruşla nefes arasındaki karşılıklı bağ

Nefes ile duruş arasındaki ilişki tek yönlü değildir. Öne düşmüş bir omuz kuşağı ve çökmüş bir bel, diyaframın aşağı inebileceği alanı fiziksel olarak daraltır. Tersine, sürekli sığ nefes almak göğüs ön duvarındaki kasları kısaltarak omuzları daha da öne çeker. Böylece kendini besleyen bir döngü kurulur: kötü duruş sığ nefese, sığ nefes daha kötü duruşa yol açar.

Bu döngüyü kırmanın en pratik yolu, gün içinde birkaç kez nefesi bilinçli olarak yeniden ayarlamaktır. Sırt bir sandalyeye yaslanmış, ayaklar yere basmış haldeyken bir el göğsün ortasına, diğeri göbek üstüne konur. Burundan yavaşça alınan havada hareket eden elin alttaki olması hedeflenir. Üstteki el neredeyse sabit kalmalıdır. Nefes verirken acele edilmez; verişin alıştan biraz daha uzun sürmesi, bedenin gevşeme tepkisini destekler.

Sakinlikle nefes hızının ilişkisi

Nefes hızının duygusal duruma bağlı değiştiğini herkes bilir. Daha az bilinen şey, ilişkinin tersten de işlediğidir. Yavaş ve düzenli bir nefes ritmi, kalp atımlarının nefes döngüsüyle uyumlanmasını sağlayarak bedene sakinlik sinyali gönderir. Bu nedenle heyecan, kaygı ya da öfke anında birkaç uzun nefes vermenin işe yaraması bir yakıştırma değil, fizyolojik bir gerçekliktir.

Burnun rolü de burada devreye girer. Burun, havayı ısıtır, nemlendirir ve filtreler. Ağızdan nefes almak bu üç işlevi de atlar; ayrıca havanın daha hızlı ve daha büyük hacimlerde girmesine izin verdiği için nefes ritmini düzensizleştirir. Uyku sırasında ağızdan nefes alma alışkanlığı olan kişilerde sabah ağız kuruluğu ve boğaz rahatsızlığı sık görülür.

Küçük ama sürdürülebilir alışkanlıklar

Nefes çalışmasını günlük hayata sokmanın yolu uzun seanslardan geçmiyor. Telefonun her çalışında iki derin nefes almak, arabada kırmızı ışıkta beklerken omuzları geriye açıp göğsü havalandırmak, yemekten önce üç yavaş nefesle masaya oturmak gibi minik ritüeller, birkaç hafta içinde varsayılan nefes düzenini kendiliğinden değiştirebilir.

Yürüyüş de bu iş için verimli bir zemindir. Adım sayısını nefese eşlemek, yani üç adımda alıp dört adımda vermek gibi basit bir ritim tutturmak, hem tempoyu düzenler hem de dikkati bedene çeker. Şarkı söylemek, bir üflemeli çalgı çalmak veya sesli okumak da diyaframı doğal biçimde çalıştıran etkinliklerdir.

Sonuçta nefes, üzerinde en az düşündüğümüz ama en çok tekrarladığımız hareket. Onu yeniden öğrenmek pahalı bir ekipman ya da uzun bir program gerektirmiyor; yalnızca gün içinde birkaç kez durup fark etmeyi ve gövdeye biraz daha yer açmayı gerektiriyor.